O Sono ajuda o cérebro a rejuvenescer o corpo e tem demonstrado ajudar a manter o sistema imunológico do corpo forte, e também a ajudar a regular o humor e a reduzir o stress.

Como o sono é particularmente importante para a saúde do cérebro, estabelecer e manter bons hábitos para um sono reparador e eficaz é um componente-chave na gestão dos sintomas de depressão ou doença bipolar.

Às vezes todos temos problemas a adormecer, e em geral, a maioria de nós provavelmente precisará de mais e melhor sono do que estamos a receber.

No entanto, sono de boa qualidade pode ser a primeira coisa a ser comprometida quando estamos atarefados, com stress, ou quem sofre de depressão.

dormir

Diferentes pessoas precisam de quantidades diferentes de sono para funcionar de forma eficaz durante o dia.

Há três coisas que se deve ter em atenção quando se pensa em qualidade de sono:

1. O sono é um processo

A mente e o corpo avança através de várias fases distintas durante o sono. Em cada fase ocorrem diferentes processos fisiológicos, incluindo alterações do ritmo cardíaco, a atividade do cérebro, o gasto de energia, contracção muscular e muito mais. O processo constrói e percorre a noite. Apesar de toda essa atividade ocorrer sem o seu conhecimento ou controlo, o seu papel é no entanto fundamental.

Você define um cenário para dormir bem, tornando o sono uma prioridade e dando a si mesmo permissão para dormir em vez de sacrificar o sono para outras atividades, e deixando de lado uma quantidade suficiente de tempo para dormir.

2. O sono é um ato de equilíbrio

Poucas horas de sono pode afectar a saúde física e mental, aumentando o risco de uma série de doenças e prejudicar o seu funcionamento diário. Você pode se surpreender ao saber que o excesso de sono pode ter um resultado semelhante. Dormir demais tem sido demonstrado que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, acidente vascular cerebral, obesidade e perturbações cognitivas.

3. O sono tem um impacto sobre a depressão

Há uma clara ligação entre o sono e a depressão também. 60-80% dos pacientes com depressão enfrenta distúrbios do sono de algum tipo. Problemas de sono persistentes podem aumentar significativamente o risco de uma recaída na depressão, e pode também atrasar a sua resposta ao tratamento.

Dormir melhor

Preparar-se para dormir requer muito mais do que por o despertador para tocar e apagar as luzes.

A partir do momento em que você se deita para dormir à noite para o momento em que acorda de manhã, as suas atividades estão impactando a qualidade do seu sono.

Observe as suas rotinas diárias, e pense sobre como você pode incorporar as seguintes sugestões para criar um melhor regime de higiene do sono.

Os seus hábitos e atividades diárias podem afetar a forma como você vai dormir à noite

Dormir bem começa muito antes de sua cabeça atingir o travesseiro.

Sugestões de como você pode modificar sua rotina diária para ajudá-lo a dormir melhor à noite:

  • Saia de casa durante o dia. Passar um tempo na luz solar ajuda a estabilizar os ciclos de sono e vigília do seu corpo.
  • Faça exercício durante o dia. (É melhor evitar exercícios ou outras atividades vigorosas quatro horas antes de deitar, tais atividades pode tornar mais difícil adormecer.)
  • Mantenha um horário de refeição regular.
  • Evite cestas durante o dia.
  • Limite a ingestão de cafeína, incluindo café, chá, cola e chocolate.
  • Não fume ou utilizar o tabaco, pois a nicotina é um estimulante que pode mantê-lo acordado.

Tenha uma rotina durante a noite ao deitar

Ter uma rotina de dormir à noite irá ajudar seu corpo a se acostumar a um horário para dormir. Você pode querer pedir a outras pessoas em sua casa para ajudar a estabelecer uma rotina de dormir regular.

Sugestões:

  • Vá para a cama ao mesmo tempo cada noite e levantar-se, ao mesmo tempo todas as manhãs. Mantenha a mesma rotina, mesmo no fim-de-semana.
  • Permita pelo menos uma hora para relaxar antes de dormir. Crie uma rotina pré-cama, relaxante, talvez ouvir música suave, ler um livro, beber uma chávena de chá sem cafeína ou leite morno, ou ter um lanche de carboidratos leve. Também é útil se a sua rotina pré-cama ocorre com pouca luz.
  • Considere deixar de lado um “tempo de preocupação” um-para-duas horas antes de ir para a cama. Permita-se pensar sobre as coisas que podem ser relativas a você durante este tempo, possivelmente até mesmo escrevê-las. Isso irá ajudá-lo a definir essas preocupações de lado quando chega hora de dormir. Contendo as suas preocupações desta forma pode ajudá-lo a evitar ir sobre eles uma e outra vez ao tentar dormir.
  • Tente usar técnicas de relaxamento pouco antes de deitar
  • Evite atividades stressantes e energizantes à noite.
  • Evite comer refeições pesadas ou picantes quatro a seis horas antes de deitar.
  • Se você tende a acordar durante a noite para usar o banheiro, evitar beber líquidos após 18:00
  • Não tome medicamento que possa mantê-lo acordado, ou fazer você se sentir híper-energizado, antes de dormir. (O seu médico pode dizer-lhe se a sua medicação pode ter esse efeito, e se você pode levá-lo no início do dia.)
  • Não beba álcool antes de deitar. Embora o álcool é frequentemente associado com o relaxamento, ele pode realmente atrapalhar o seu sono, fazendo-o acordar mais frequentemente durante a noite.

É importante ter atenção ao seu local onde dorme

Onde você dorme pode afetar a forma como você dorme. Muito barulho, luz, ou atividade em seu quarto de dormir pode complicar as coisas.

Algumas dicas para a criação de uma área tranquila e confortável para dormir:

  • Durma apenas no quarto, não em outros sítios da casa.
  • Reserve o quarto apenas para dormir; Tire a televisão e outras atividades para outra sala.
  • Evite ruído (tais como televisão, rádio ou computador) na hora de dormir.
  • Mantenha o quarto a uma temperatura confortável (de preferência, um pouco frio), e bem ventilado.
  • Durma em um colchão confortável.
  • Mantenha o quarto mais escuro possível. Use cortinas para bloquear a luz.
  • Se for necessária uma lâmpada para iluminar o caminho para uma sala ou casa de banho, considere uma lâmpada vermelha, o qual tem sido mostrado ser menos prejudicial para o sono.
  • Considere o uso de uma máquina de “ruído branco” para bloquear o ruído que poderia despertá-lo.
  • Se a luz e ruído continuam a incomodá-lo, use uma máscara de dormir e tampões.

Se você não consegue adormecer ou permanecer a dormir

Apesar de seus esforços para estabelecer uma rotina relaxante e criar um ambiente confortável para o sono, haverá momentos em que será difícil adormecer ou permanecer a dormir. 

Algumas técnicas para tentar quando o sono é interrompido:

  • Saia da cama, vá para outra sala e faça uma tranquila ou até mesmo uma atividade chata até que você começar a sentir muito sono, em seguida, volte para a cama
  • Experimente uma técnica de relaxamento para atacar e reduzir as tensões, seja psicológica ou física que possa estar inibindo a sua capacidade de dormir bem. Um exemplo é o relaxamento muscular progressivo, que aborda a tensão muscular.
  • Para aliviar a tensão psicológica, a meditação pode ser útil.
  • Se os seus problemas de sono são persistentes ou são causados ​​por dor física, se você costuma sentir-se ansioso, à noite, ou se você está tendo sonhos maus ou pesadelos, fale com o seu médico.